Øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene

Ideell ABS er viktig for menn og kvinner likt. Å kvitte seg med fettforekomster i bukområdet er imidlertid ganske vanskelig. Regelmessig trening i treningsstudioet eller hjemme, riktig ernæring og kosmetiske prosedyrer er påkrevd.

Samlingen av et effektivt sett med øvelser for buk- og sidemuskulaturen må tas i betraktning under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaper, nivået av fysisk form og ønsket sluttresultat.

Øvelser for magen og sidene: Nyanser for trening

Hovedfeilen som er gjort av nybegynneridrettsutøvere er ideen om at magen i magen direkte avhenger av utviklingen av magemusklene. Dette er imidlertid en misforståelse. Styrken til magemusklene påvirker ikke på noen måte magen. Et lag med subkutant fett vil ganske enkelt skjule de bearbeidede musklene for andres øyne. Og du må glemme den ideelle figuren.

Med tanke på dette poenget, må du vite og følge noen nyanser i trening.

Tips og regler:

• Treninger holdes 3 ganger i uken eller mer. Den beryktede seks-pakken kan bare oppnås gjennom daglig fysisk aktivitet.
• Den optimale tiden for trening er om morgenen, siden kroppen, hvilte om natten, er innstilt på den fruktbare prosessen med fettforbrenning.
• Treningsvarighet - 1 time. Det inkluderer en tjue minutters oppvarming. Under den varmes leddene opp, og cardio -øvelser starter prosessen med fett sammenbrudd.
• Et sett med abdominaløvelser varer 30 minutter. I løpet av denne perioden er muskelkorsetten utarbeidet så mye som mulig.
• På slutten av treningen blir 5-10 minutter brukt på å stoppe, med sikte på å strekke og elastisitet i musklene.
• Lasten økes gradvis, starter med lysoppgaver og slutter med intense øvelser.
• Pauser mellom oppgavene er tillatt innen 30 sekunder.
• Grunnleggende øvelser for magemusklene utføres i 3-4 tilnærminger, 20-40 ganger hver.
• Det er forbudt å spise etter trening i 2 timer.
• Spesiell oppmerksomhet rettes mot riktig pust, siden metningen av blodet med oksygen, og derfor effektiviteten av øvelsene, avhenger av dette.

Selvmassasje før trening

Ikke mange vet det Selvmassasje før trening øker effektiviteten av trening med 70%. Under massasjen varmer magemusklene opp, varmer opp og forbereder seg på stress.

I 5 minutter "klemmer og tuller" magen med hendene langs hele omkretsen. For å bedøve prosedyren brukes anti-cellulittkremer med høyt innhold av oppvarmingsstoffer.

Massasjen utføres i henhold til følgende ordning:

• Med håndflatene lukket i en knyttneve, arbeid i en sirkel rundt hele området av sidene og magen fra bunn til topp. Bevegelser gjøres med klokken.
• Utfør de samme manipulasjonene ved hjelp av en massasjebørste eller votte.

Aerob oppvarming før abdominaløvelser

Et oppvarmingsprogram uten belastning kalles aerobisk. Oppgaven inkluderer å øke tonen i kroppen, strekke musklene og en generell rystelse.

Øvelser for aerob oppvarming: bøying i forskjellige retninger, svinger, rotasjon av kroppen og overkroppen, svingende armene, klemmer magemusklene. Et grunnleggende sett med oppvarmingsøvelser består av 12-15 øvelser for alle muskelgrupper i en total varighet på 7 til 15 minutter.

Hjemmeundersøkelsesprogram

Grunnlaget for øvelser for å definere midjemusklene er knaser.

Øvelse 1. Regelmessig knase

1. Legg deg på ryggen, trekk beina mot deg og stram magen litt.
2. Lukk hendene i en "lås" på baksiden av hodet.
3. Løft sakte skuldrene fra gulvet med 15-20 cm og hold posisjonen i 10 sekunder.
4. Gå tilbake til gulvet og slapper av magemusklene.

Albuene skal være bredt fra hverandre under henrettelse og haken hevet seg opp.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Øvelse 2. for øvre abs

1. Sitter på gulvet, spred knærne til skuldernivå og bøy dem.
2. Plasser armene foran deg i en utvidet posisjon.
3. Lean 45 ° tilbake med hele overkroppen, og fikser armene foran deg i en bøyd stilling, og vend nevene mot deg.
4. Hold posituren i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Øvelse 3. for middels abs

1. Legg deg på ryggen, trekker beina mot deg og sprer dem skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene bak hodet, og legg en pute av teppe eller håndkle under korsryggen.
3. Løft kroppen fra gulvet til sin maksimale høyde og strekk haken opp.
4. Fest posituren og slapp av etter 5 sekunder.

Antall repetisjoner-15-30 ganger.

Øvelse 4. Ben øker for lavere abs.

1. Ligg på ryggen og løft bena, bøy dem på knærne, parallelt med den horisontale overflaten. Strekk armene til sidene, fikser dem på gulvet.
2. Løft hoftene sakte av gulvet 3-4 cm, mens du spenner abs. Den rette vinkelen på knærne forblir uendret.
3. Hold deg i øverste stilling i 3-5 sekunder og gå tilbake.
4. Ryggen og hodet skal ikke stige med bekkenet.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 5

Det er basert på to øvelser (nr. 1 og 4).

1. Legg deg på ryggen og løft bena, bøy knærne parallelt med den horisontale overflaten. Strekk armene til sidene, fikser dem på gulvet.
2. Stram magemusklene og strekk hodet opp mot knærne.
3. Ben i rette vinkler, bekken og skuldre løfter av gulvet.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 6. Side crunches

1. Legg deg på ryggen, trekker beina mot deg og sprer dem til skuldernivå.
2. Utfør en vridende øvelse, og prøv å nå høyre skulder til venstre kne. Albuen skal være ute til siden.
3. Den venstre albuen fikser posisjonen og plasserer seg på gulvet for bedre balanse.
4. Uten å stoppe, utfør vekslende vendinger (10 ganger) til sidene, skifter hender og albuer.
5. Bekkenet stiger ikke.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 7. Lunges med knaser

1. Legg deg på ryggen og trekk beina nær bekkenet.
2. Lukk hendene på baksiden av hodet og spre albuene helt.
3. Trekk sakte magemuskulaturen, løft skuldrene og hodet av gulvet og trekk kneet på venstre ben mot brystet.
4. Deretter må du rette kneet helt og forleng benet fremover.
5. Gå tilbake til startposisjonen og skift ben.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 8. “Sykkel”

1. Legg deg på ryggen og trekk beina nær bekkenet slik at hælene berører det.
2. Lukk hendene på baksiden av hodet og spre albuene helt.
3. Spill sakte magemusklene, bøy høyre ben i kneet og rett det i en vinkel på 45 ° i forhold til gulvet.
4. Forsøk å nå venstre kne med høyre skulder.
5. Uten å stoppe, gjør det samme med motsatt arm og bein.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 9. Sirkulære rotasjoner (for hele ABS)

1. Legg deg på ryggen, trekk beina mot deg og stram magen litt. Knær bøyd.
2. Lukk hendene i en "lås" på baksiden av hodet.
3. Løft hodet og skuldrene fra gulvet.
4. Utfør sirkulære bevegelser i forskjellige retninger 5 ganger gjennom høyre side, gulv, venstre og knær.
5. Bekkenet skal være ubevegelig.

Antall repetisjoner - 5 ganger.

Øvelse 10. Bakbening (vanlig for ABS)

1. Gå på knærne, hvil albuene på gulvet. Foten er bare festet på tærne.
2. Løft begge knærne fra gulvet 5-10 cm og fikse posituren.
3. Gå tilbake til forrige stilling og hvile i 5 sekunder.
4. Ryggen er rett hele tiden.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Oppgave 11. For sterk abs og abs

1. Ligg på magen og løft kroppen på tærne og albuene.
2. Hev høyre ben opp i en rett posisjon til hoftivå (for å skape en rett linje fra hofter til hæl) og fikse det i denne posisjonen i 3 sekunder.
3. Gjenta med venstre ben.
4. Hold kroppen rett uten å bøye i midjen.

Antall repetisjoner - 10 ganger.

Øvelse 12. “Saks” for nedre ABS

1. Ligg på ryggen, legg hendene under hoftene.
2. Løft de rette bena fra gulvet 25 cm og spre dem fra hverandre mens du puster ut.
3. Når du inhalerer, kryss foran deg.
4. Gjør øvelsen intenst og så lenge kroppen din tillater det.

Øvelsen innebærer å simulere prosessen med å jobbe med saks.

Oppgave 13/1. Ben svinger for å bryte ned fett

1. Stå rett ved siden av veggen og len deg på den med høyre hånd.
2. Sving venstre fot i forskjellige retninger (20 ganger i hver retning).
3. Bytt armer og ben og utfør den samme øvelsen.

Oppgave 13/2. Ben svinger for å bryte ned fett

1. Ligg på din side og hviler venstre albue på gulvet.
2. Utfør oppadgående svinger med høyre ben (20 ganger, 3 sett), uten å senke benet til gulvet.
3. Bytt arm og ben.

Øvelse 14. “Pendulum” for skrå muskler

1. Legg deg på gulvet, legg armene langs kroppen din og løft de rette bena opp.
2. Senk begge bena, brakt sammen, til høyre og venstre, uten å nå gulvet, etterligne en pendel.

Oppgave 15. Plank for å jobbe sidene og magen, korsryggen og ryggmusklene, hoftene, skuldrene, armene

1. Ligg på gulvet og hviler albuene på den.
2. Hev hele kroppen på albuene og tærne og fikse posisjonen.
3. Overkroppen skal være rett.
4. Hold deg i stillingen i 30-60 sekunder.

Antall repetisjoner - 3 ganger.

Funksjoner ved effektiv vri

Crunches er grunnlaget for å gå ned i vekt og definere magemusklene. Det er umulig å fjerne fettforekomster fra magen og sidene uten disse øvelsene. Du må starte med grunnleggende sett, og gradvis komplisere dem etter at kroppen tilpasser seg lastene.

Det er tunge varianter av knaser:

• Omvendt. De er forskjellige i at bena under øvelsen trekkes mot brystet, og ikke mot kroppen.
• Dobbelt. Bena og overkroppen stiger samtidig.
• På en skrå benk. Vanlige knaser utføres på denne enheten, men med ryggen avrundet under treningen.
• Hengende. Idrettsutøveren henger på den horisontale baren, trekker bena rett til brystet og til venstre/høyre for seg selv.

Tips for grunnleggende abdominaløvelser

1. Du skal ikke fikse føttene på en sofa eller annen overflate, og dermed gjøre oppgaven din enklere. Denne posisjonen vil overføre belastningen fra magemusklene til andre muskler.
2. Puste skal ikke være inkonsekvent med bevegelser. Kroppen stiger mens du puster ut og faller mens du inhalerer.
3. Du skal ikke rive overkroppen i korsryggen fra den horisontale overflaten. Dette fører til prolaps av intervertebrale plater.
4. Forsikre deg om at øvelsene utføres sakte, uten plutselige rykk. Det er viktig å sakte og forsiktig anspente de nødvendige musklene for å oppnå ønsket effekt.

Avslutningsvis

Hjemme, så vel som i treningsstudioet, er det fullt mulig å oppnå positiv dynamikk og få flat mage. Avhengig av individuelle egenskaper blir det valgt praktiske og effektive øvelser som kan utføres uten mye krefter og mye tid.